Хронобиологическая диета: как питаться с учетом биоритмов. Биологические часы организма человека по часам работы Лучшее время для завтрака по биоритмам

Распорядок дня у каждого человека свой: кто-то просыпается рано утром, а кому-то нравится поваляться в постели подольше. Мы все такие разные, и это здорово.

Очевидно, что и рацион каждого человека формируется индивидуально. Так, жаворонкам подойдет сытный завтрак, а совам лучше сосредоточить все свое внимание на обеде. От грамотного питания зависит то, как человек будет чувствовать себя в течение дня, его работоспособность и активность.

Рассказываем, как подстроить свое питание под биоритмы и всегда оставаться в хорошей форме и прекрасном самочувствии.

Распорядок дня заметно влияет на рацион человека, но есть такие правила, которые применимы как к совам, так и к жаворонкам. Делимся универсальными советами.

Питайтесь дробно. Независимо от того, во сколько вы просыпаетесь и когда ложитесь спать, старайтесь разбить свой дневной рацион на 5–6 приемов пищи. Это полноценные завтрак, обед и ужин, а также 2 перекуса. Организм не будет чувствовать голод, а значит, вам не захочется кусочничать или съесть слишком много за раз.

Питайтесь разнообразно. Рацион человека не должен состоять исключительно из куриной грудки и листьев салата. Нашему организму для полноценной работы необходимы разнообразные питательные вещества, нехватку которых можно восполнить исключительно сбалансированным питанием.

Пейте больше воды. Вода просто необходима человеку. Она укрепляет иммунитет, мягко очищает организм от шлаков и токсинов, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Кстати, иногда под чувством голода на самом деле скрывается обычная жажда. Внезапно захотели есть, хотя совсем недавно ужинали? Выпейте стакан воды. От чувства голода, вероятно, не останется ни следа.

Подстраиваемся под биоритмы

Теперь рассмотрим основные ситуации, которые помогут вам лучше понять свой организм и скорректировать питание под свои биоритмы.

Вы испытываете голод в первой половине дня

Вы наверняка относитесь к типичным жаворонкам: без труда рано просыпаетесь и обожаете атмосферные завтраки. В вашем случае утренний прием пищи и обед должны быть питательными и калорийными, потому что сил и энергии на целый день потребуется много.

Употребляйте больше круп, молочной продукции, яиц и бобовых. А вот ужин должен быть легким и низкокалорийным. Остановите свой выбор на овощах и белковых продуктах. Идеальным вариантом станет запеченная или сваренная на пару рыба с овощным гарниром.

Вы больше хотите есть во второй половине дня

Совам всегда сложно нормализовать свой рацион. Утром есть не хочется совсем, и роль завтрака, как правило, играет чашка бодрящего кофе. К вечеру же неугомонный аппетит просыпается.

Калорийность обеда и ужина должна быть примерно одинакова. Днем сделайте акцент на углеводах и жирах (например, крупы или бобовые с мясом, рыбой или морепродуктами). Вечером разумнее остановить выбор на овощах и полезных жирах (например, на красной рыбе). Тогда вы будете всегда сыты и в хорошей форме.

Ваш аппетит просыпается каждые 2–3 часа

Такие небольшие промежутки, через которые просыпается ваше чувство голода, свидетельствуют о быстром метаболизме. Такой обмен веществ нельзя считать проблемой. Это значит, что ваш организм быстрее усваивает питательные вещества и выводит шлаки и токсины.

При этом быстрый метаболизм может сыграть с вами злую шутку. Если вы не следите за своим рационом и каждые пару часов перекусываете мучным или фастфудом, то лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Внимательно подходите к составлению рациона, полюбите полезную еду и продумывайте перекусы и основные приемы пищи заранее.

Биоритмы желудка. Когда что есть?

Изучая меню долгожителей, ученые пришли к выводу: важно не только ЧТО именно есть, но и КОГДА это делать. Ведь независимо от того, хотим мы этого или нет, организм подчинен суточным биоритмам природы. На какое же время суток должны приходиться завтрак, обед и ужин, чтобы усвоение пищи было максимальным, а последствия для здоровья и фигуры - минимальными? Нас консультирует врач-диетолог Ирина Баранова.

Зачем придерживаться биоритмов?

Суточные (или циркадные) биоритмы - это что-то вроде внутреннего таймера, заложенного в каждом человеке самой природой. Ему подчиняются все внутренние органы и системы организма. Именно от него зависит, когда поджелудочная железа выработает наибольшее количество ферментов, желчный пузырь - желчи, а желудок наиболее быстро переварит все съеденное. Даже скорость обмена веществ зависит от времени суток, не говоря уже о способности организма к усвоению тех или иных продуктов. Так что, сверяя свой распорядок дня с циркадными биоритмами, вы улучшите пищеварение, стабилизируете аппетит и снизите количество лишних килограммов.

Пик активности желудка приходится на период с 7 до 9 часов утра. Это значит, что, позавтракав в это время, вы обеспечите себе быстрое переваривание и усвоение всего съеденного. Благодаря этому завтрак может быть довольно сытным и калорийным, что не может не порадовать любителей яичницы с беконом и бутербродов со сливочным маслом.
Итак, с 7 до 10 часов утра можно съесть продукты, богатые жирами. Для тех, кто по утрам занимается спортом это особенно актуально. Энергия, полученная от такого завтрака, не позволит вам устать во время спортивных занятий, к тому же фермент липаза, активизирующийся в эти часы, переработает жиры.

Второй завтрак

Если первый завтрак был достаточно легким и уже к 11 утра вас мучает чувство голода, можно заморить червячка, съев яблоко, банан, горсточку сухофруктов или орехов. Этого будет вполне достаточно, чтобы дотянуть до обеда и при этом не нарушать сонного спокойствия своего отдыхающего желудка и поджелудочной железы.

С 13 до 14 часов - время обеда, причем полноценного: с первым, вторым и компотом. Ведь именно в этот период солнце светит особенно ярко, а значит, пищеварительный огонь организма достигает своего максимума. Так что любая пища, вброшенная сейчас в «топку» желудка, сгорит без остатка и последствий. А вот через час после обеда наступает энергетический спад пищеварительной системы и появляется стойкое желание заснуть на часок. Впрочем, диетологи не советуют принимать горизонтальное положение сразу же после обеда. Вместо этого лучше неспешно прогуляться на свежем воздухе, сделать несколько звонков или убрать на своем рабочем столе. Так вы разгоните сонливость и не дадите шанса лишнему жиру осесть на талии и бедрах.
С 13 до 15 часов усваиваются очень хорошо белки животного происхождения. А свежие или приготовленные на пару овощи обеспечат отличное переваривание.
С 15 до 16 часов - время сладкоежек! Ешьте мед, жирные и калорийные сладкие продукты. Это лучшее время для того, чтобы до сна они переварились! В это время вы можете себе позволить вспомнить даже рецепты пирогов. Конечно, для тех, кто стремится похудеть лучше выбрать фруктовую, овощную или творожную начинки.

С 16 до 17 часов природа переживает энергетический спад, а человек особенно остро чувствует упадок сил. Подзарядить батарейки поможет глюкоза (шоколад, бананы, сухофрукты, виноград) и чашечка крепкого кофе или чая.

Идеальное время для ужина - 18-19 часов. Дело в том, что после полудня в организме человека начинает вырабатываться гормон - норадреналин, который замедляет переваривание и усвоение пищи. Именно поэтому ужин должен быть легким и низкокалорийным. В идеале это может быть овощной салатик (без майонеза), кусочек рыбы, курицы или коктейль из морепродуктов. А вот углеводов (каши и десерты), соленой и острой пищи (различные маринады, копчености, острые соусы) лучше избегать.
С 18 до 19 часов - время для овощных, кисломолочных и рыбных блюд. Умеренное количество зелени и свежих овощей поддержит настроение и поможет еде быстро перевариться.

Перед сном

Через час после ужина повышается активность почек, поэтому старайтесь больше пить, но не пива и вина, а чистой (негазированной) воды и травяных чаев. От черного и зеленого чаев лучше отказаться - они стимулируют работу нервной системы, а ей в этот период нужен покой.
Последний прием пищи должен состоять из продуктов, богатых белком, и овощных салатов. Именно вечером организм восстанавливает поврежденные ткани, а белок является главным «строительным материалом».
Если незадолго до сна вас начинает мучить голод, съешьте апельсин, грейпфрут, ягоды по сезону, яблоко или выпейте стакан кефира. Но самое главное - не наедайтесь после 21 часа, поскольку пища будет всю ночь болтаться в вашем желудочно-кишечном тракте, вызывая дискомфорт, вздутие, брожение и чувство тяжести.

КАК ВЫВЕСТИ ИЗ ОРГАНИЗМА ВСЕ НЕНУЖНОЕ И ЯДОВИТОЕОбязательно сохраните, пригодится.Лучшие рецепты детоксикации!1. Яблоко и корица.Тонко нарежьте одно яблока и залейте 500 мл чистой воды, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите и выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы поможет вам нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт.2. Лимонный сок и мед.2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока смешайте с 200 мл теплой воды, добавьте 1 ч. ложку натурального меда, щепотку молотого имбиря. Принимать натощак, за полчаса до завтрака. Это поможет очистить пищеварительную систему, укрепит стенки сосудов и подарит заряд жизненной энергии!3. Имбирный напиток.Небольшое количество свежего корня имбиря (3-4 см) очистить от кожуры и мелко нарезать, залить 1 литром горячей воды, довести до кипения и варить на среднем огне 10 мин., процедить. После остывания добавьте щепотку молотой корицы и несколько столовых ложек сиропа шиповника. Принимать в течение дня по 100-150 мл за полчаса до еды. Нормализуется пищеварение, обмен веществ, напиток окажет тонизирующее и общеукрепляющее действие.4. Свекольный сок.Приготовьте свежевыжатый сок из 1 свеклы, 2 яблок и 4 стеблей сельдерея, принимать по 1 ст. ложке 2 раза в день (утром и вечером) за полчаса до еды.5. Коктейль здоровьяПриготовьте свежевыжатые соки из 1 апельсина, 1 лимона и 1 моркови, смешайте с 100 мл минеральной воды. Пейте натощак за полчаса до еды. Этот коктейль прекрасное средство от усталости, в нем большое количество антиоксидантов.6. Огурец и сельдерейИзмельчите 1 огурец и 1 корень сельдерея, добавьте 300 мл воды. Пейте в течение дня, идеально подходит для разгрузочных дней.

Как оказывается, обычное для нас время приема пищи, установленное еще во времена Советского Союза, практически полностью противоречит нашему внутреннему расписанию. Может быть, именно поэтому большинство из нас постоянно передают, страдают от избытка веса и в целом недовольны качеством жизни. ХОЧУ готов рассказать об альтернативном режиме питания по часам, который соответствует биологическим потребностям нашего организма.

Оценка

Еще в древние времена тибетские целители установили, что кроме суточного биоритма всего организма, у каждого отдельного органа есть свое личное расписание. Если начать жить по этому расписанию, вы не только будете всегда в хорошем настроении, но и сможете даже замедлить процессы старения. Чтобы пища приносила вам только пользу, вы никогда не чувствовали голода, не передали, и к тому же, были в отличной форме, очень важно согласовать свой режим питания с биоритмом пищеварительного тракта.

С 6.00 до 7.00 утра

Согласно биоритмам человека, организм просыпается с 6.00 до 7.00 утра. В это время все органы начинают активизироваться. Очень полезно с самого утра натощак выпить стакан чуть теплой воды с лимоном или лаймом - это поможет вашей пищеварительной системе проснуться, к тому же, стакан воды с долькой цитруса прекрасно очищает печень, выводит из организма токсины, налаживает работу кишечника и придает организму дополнительный тонус.

С 7.00 до 9.00 утра

В это время желудочный сок выделяется в очень маленьком количестве, поэтому не желательно употреблять в пищу плотную еду. Белки и жиры в этот период времени практически не перевариваются. Повремените с полноценным завтраком, а в качестве перекуса выберите что-то очень легкое, возможно, просто чай, сок или яблоко.

С 10.00 до 12.00 утра

К 10 часам утра желудок полностью просыпается, и его работа активизируется, поэтому только сейчас можно приступать к основному завтраку. В это время можно употреблять в пищу самую тяжелую еду. По объему количество еды может быть сопоставимо с обедом. Желудок и поджелудочная железа в эти часы максимально активны.

С 15.00 до 17.00

Как оказалось, традиционное для нас обеденное время абсолютно не совпадает с внутренним расписанием пищеварительного тракта. С 13.00 до 15.00, когда мы все привыкли обедать, организм находиться в «спящем состоянии», его активность минимальна, поэтому в это время желательно вообще ничего не есть.

С 16.00 до 17.00

К 16.00 часам вы можете ощущать небольшое чувство голода, но в этот период лучше всего пить много жидкости, так как в крови ближе к вечеру накапливается много продуктов распада и токсических веществ, которые необходимо при помощи жидкости вывести из организма. Желательно в это время пить много чистой воды, компотов, соков и т.п.

С 20.00 до 20.30

В это время лучше всего поужинать. Несмотря на то, что многие диетологи утверждают, что последний прием пищи должен быть максимум до 19 часов вечера, 20.00 - идеальное время для ужина согласно биоритмам пищеварительного тракта. Главное, выбирать легкие продукты, например кисломолочные, овощи, рыбу и другие.

С 21.00 до 6. 00

С 21.00 часов желательно больше не есть, так как организму необходим покой. Не забывайте, что для того, чтобы ваш сон был глубоким и качественным, ложиться спать необходимо не позднее 22.00 вечера.

Некоторые диетологи уверены, что диета может быть эффективной и без выполнения двух, казалось бы, основополагающих условий: подсчета калорий и полного отказа от сладкого. Новый тип питания по часам (или по биоритмам) так и назвали: хронодиета.

Авторы теории питания по биоритмам - доктора Ален Делабос и Патрик Леконт, которые долгое время лечил людей с избыточным весом . Диета основана на убеждении, что питание должно соответствовать внутренним часам человека, соответствовать биохимическим процессам в организме, которые несколько разнятся в зависимости от времени суток.

Хронодиета: завтрак

Ален Делабос уверен, что есть углеводы с утра (например, традиционные для Франции круассаны или английкую овсянку) - нефизиологичная глупость. А все потому, что с утра наш организм лучше всего переваривает, кто бы мог подумать, жиры ! Именно в это время активны экзимы, нужные для метаболизма жиров. На этом и строится диета. Фермент липаза, у которого по часам наступает пик активности, поможет жирам быть усвоенными с пользой для организма.

Утренняя трапеза при такой диете может состоять из яиц, омлетов, кобласы, даже хлеба с маслом. А вот сахар, мед и прочие сласти нужно исключить. И даже в чай или кофе не добавлять подсластители. Не то за быстрым повышением уровня глюкозы последует его резкое снижение, и через полтора-два часа вы будете чувствовать усталость вместо утренней бодрости. Хронодиета по биоритмам считает такой подход нерациональным.

Хронодиета: обед

Середина дня - время белков. Идеальными белковыми продуктами для дневного времени диета считает рыбу, баранину и курицу. Интересный метод расчета веса порции предлагается в хронодиете Делабоса: к росту в сантиметрах прибавляем сто - получаем вес обеденного блюда в граммах. Например, рост 175 плюс 100 - значит, примерный вес порции должен быть 275 граммов.

Белки - ценный источник аминокислот, а обеденное время - идеально для их усвоения. На гарнир, в соответствии с диетой, могут быть предложены крахмалистые продукты - картофель или крупы. Также хороши в это время растительные белки - горох и фасоль. Однако обед, как и завтрак, диета по биоритмам видит без десерта.

Хронодиета: полдник

Около 16-ти по часам наступает именно тот момент, когда можно без ущерба для фигуры приняться за десерт! Дело в том, что примерно в это время по часам подпрыгивает уровень инсулина - гормона, регулирующего уровень сахара в крови. На полдник хронодиета рекомендует съесть сладких фруктов, или кусочек шоколада (лучше черного, с высоким содержанием какао-бобов), или орехи и сухофрукты.

Хронодиета: ужин

Готовя ужин, нужно иметь в виду, что после 19-ти часов пищеварительные энзимы уже не активны, они как бы «спят». И тяжелая пища, вроде красного мяса и т.п., не переварится. Но вот белое мясо и рыба, более легкие в переваривании, можно есть в сопровождении овощного салата или тушеных овощей. Хронодиета Делабоса предлагает так вычислять размер порции основного блюда: ваш рост в сантиметрах минус 40. Если рост, например, 160 см, то порция рыбы или курицы на ужин должна быть около 120 граммов.

Хронодиета предлагает два раза в неделю устраивать себе «праздник желудка», позволяя в один из приемов пищи ни в чем себя не ограничивать. Исключение - алкоголь. Его диета по часам не предполагает.

Подобная диета проста в исполнении и не противоречит принципам здорового питания. Собственно, хронодиета - это не просто диета по часам, а стиль питания, которого рекомендуется придерживаться всю жизнь. Однако существенным «но» может стать ситуация, если по биоритмам вы не совпадаете с «жаворонками». Скажем, просыпаетесь, когда у большинства - время обеда, а завтракаете, когда у всех по часам уже «файв о`клок». В случае если такой «совиный» режим для вас постоянен, медики рекомендуют высчитывать время приема пищи индивидуально.

Диета по биоритмам для женщин: питание и месячный цикл

Еще один вариант хронодиеты - это питание, распределенное не по часам, а по фазам менструального цикла. Разработал диету британский медик М.Дэвис. Предполагается, что три фазы менструального цикла женский организм по-разному реагирует на продукты питания. Это тоже вариант диеты по биоритмам, только не суточным, а месячным.

Со второго по четырнадцатый день (время от созревания яйцеклетки до овуляуции) - диета предполагает питание сбалансированное, но низкокалорийное.

С пятнадцатого по двадцать первый день - нужно урезать долю углеводов в рационе, упор в диете делается на белковую пищу и зеленые овощи. Кроме того, организму в этот период необходимы жирные кислоты, отличными поставщиками являются растительные масла (оливковое, льняное). На них и должна быть ориентирована ваша диета по биоритмам.

С двадцать второго дня и до конца цикла калорийность рациона хронодиеты можно безбоязненно увеличить: все переварится и все пойдет на пользу. Особенно важны в это время такие микроэлементы, как железо, магний, йод. Диета по биоритмам должна включать их в свое меню.

Примерный план еды и активности на первую половину дня. Даже если ваш режим немного отличается, старайтесь строить его по похожим принципам.

6.30-7.00. Вода

Перед тем, как выпить традиционный утренний кофе, чай, или съесть завтрак, выпейте стакан воды, можно с лимоном. За время сна организм успел не только проголодаться, но и подвергнуться обезвоживанию. К тому же многие витамины водорастворимы, а значит, вода до приема пищи поможет лучше их усвоить.

7.00. Короткая прогулка

Идеальное время для жиросжигания. Небольшая кардиотренировка между пробуждением и завтраком, например, прогулка с собакой, быстрый подъем и спуск по лестнице, динамичная зарядка или танцы помогут «подстегнуть» метаболизм и избавиться от нескольких граммов жира.

7.30. Завтрак

Многие диетологи рекомендуют завтракать овсяной кашей, творогом, яйцами или натуральным йогуртом. Клетчатка из каши или белок из молочных продуктов медленно переваривается, а значит, вы дольше чувствуете сытость. Также можно добавить к завтраку горсть орехов и/или ягод.

В день нужно выпивать несколько стаканов воды. Однако лучше не выпивать стакан залпом, когда вы уже начинаете чувствовать жажду, а делать по паре глотков через короткие промежутки времени.

10.00. Растяжка и прогулка

Каждый час или полчаса старайтесь вставать из-за стола, потягиваться или делать несколько шагов. Например, вместо того, чтобы отправлять коллеге из соседней комнаты письмо, встаньте, дойдите до него и поговорите лично.

10.30-11.00. Перекус

«Горсть орехов, яблоко, зерновой хлебец - эти продукты легко носить с собой и удобно есть повсюду», - рекомендует Ольга Леонтьева, эксперт по здоровому питанию, разработчик тренинга «К стройности - с радостью».
Перекусы в течение дня помогают не переедать и избегать резких скачков сахара в крови.

11.30-12.00. Небольшая прогулка

Помогает взбодриться и справиться со скукой и усталостью, а значит, они не станут причиной переедания за обедом.

Примерный план еды и активности на вторую половину дня. Даже если ваш режим немного отличается, старайтесь строить его по похожим принципам.

13.00-13.30. Обед

Начните с салата. Если вы готовите обед сами, старайтесь каждый день экспериментировать и смешивать новые овощи и зелень. В качестве дополнения к салату или, собственно, его ингредиента добавьте немного мяса или рыбы.

15.30-16.00. Перекус

«Пара долек горького шоколада или банан помогут справиться с раздражительностью в конце рабочего дня», - советует Светлана Савельева, врач-диетолог, врач-эндокринолог, специалист по лечению ожирения клиники «БиКод».

18.00-19.00. Спорт

Если утром вы не пошли на прогулку, сейчас самое время заняться физическими упражнениями. По приходу с работы многим хочется направиться прямиком к холодильнику, так что спорт, фитнес или попросту ходьба до ужина помогут не переесть.

Начните ужин с небольшой плошки нежирного овощного супа, конечно, если вам не удалось съесть его за обедом. Далее - рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей, гречки или неочищенного риса. На десерт можно позволить себе дольку шоколада, горсть ягод и немного меда.

22.30-23.00. Отход ко сну

Те, кто спят меньше положенных 7-8 часов, рискуют столкнуться с такими проблемами, как лишний вес, диабет, повышенное артериальное давление, не говоря об ухудшении внимания, памяти, настроения и т.д.